Over meditatie

De beoefening van inzichtmeditatie vindt haar oorsprong in de traditie van het Theravada-boeddhisme. In grote lijnen kun je stellen dat er twee grote stromingen te vinden zijn in het boeddhisme: het Mahayana- en het Theravada-boeddhisme. De Mahayana-traditie (letterlijk ‘het grote voertuig’) is ontstaan toen het boeddhisme zich begon te verspreiden naar Noord-Aziatische landen, zoals Tibet, China, Korea en Japan. De Theravada-traditie (letterlijk ‘de adviezen van de ouderen’) bleef beperkt tot Zuid-Azië en verspreidde zich naar Sri Lanka, Birma, Thailand, Cambodja en Laos.

Het woord ‘vipassana’ bestaat uit twee samengevoegde begrippen. ‘Passana’ betekent ‘zien’ en verwijst naar een intuïtief begrijpen van de werkelijkheid; ‘vi’ betekent ‘op verschillende manieren’ en verwijst naar verschillende vormen van bevrijdend inzicht, die ontstaan uit de beoefening van vipassana meditatie. De meest gangbare Nederlandse vertaling voor vipassana meditatie is ‘inzichtmeditatie’.

Het uiteindelijke doel van de beoefening van inzichtmeditatie is het volledig zuiveren van de geest van verlangen, afkeer en verblinding. Op een minder hoog niveau leidt de beoefening van inzichtmeditatie tot innerlijke rust, vrijheid en het vermogen om dingen en situaties te accepteren zoals ze zijn. Inzicht helpt je om dingen te kunnen zien zoals ze werkelijk zijn. Je wordt je meer bewust van wat zich in het hier-en-nu in en aan je voordoet, in lichaam en geest. Daarnaast word je je meer bewust van de vergankelijkheid, kwetsbaarheid en onbeheersbaarheid van alles. Er ontstaat een grotere flexibiliteit; je kunt bronnen van stress en de ups en downs in het leven op een evenwichtiger en meer adequate manier hanteren. Uiteindelijk kun je een inzicht realiseren, waarbij een volledige innerlijke bevrijding plaatsvindt.

In feite is inzichtmeditatie geschikt voor alle mensen vanaf 7 jaar oud, ongeacht kleur, geslacht, nationaliteit of levensovertuiging. Als mens ervaren we immers allemaal bepaalde moeilijk hanteerbare emoties of ‘ziektekiemen’, zoals vormen van verlangen, haat en verwarring. Vipassana- of inzichtmeditatie kun je beschouwen als een levenstherapie die gevolgd kan worden door een ieder die wijsheid, mededogen en innerlijke vrijheid wil realiseren.

De beoefening van inzichtmeditatie is niet geschikt voor mensen die (nog) midden in een psychotisch ziektebeeld zitten of nog maar net herstellende zijn van een psychose. Ontspanningsoefeningen, yoga, tai chi en dergelijke zijn dan waarschijnlijk meer geschikte manieren om te herstellen. Verder is vipassana-meditatie geschikt voor iedereen.

In feite kan vipassana-meditatie ieder moment van de dag beoefend worden. Om op een gemakkelijke manier opmerkzaamheid te kunnen ontwikkelen zijn zit-, loop- en ligmeditatie de meest geschikte (basis)houdingen. Na verloop van tijd wordt het ook eenvoudiger om het meditatieproces te integreren in dagelijkse bezigheden zoals eten, drinken of andere meer complexe activiteiten.

Uiteindelijk maakt het niet uit of je boeddhist, christen, humanist, islamiet, hindoeïst, jood, agnost of atheïst bent. Het beoefenen van inzichtmeditatie kun je beschouwen als een uitnodiging om op een open, niet-oordelende manier te observeren wat zich in het hier-en-nu in of aan je voordoet; een eventuele levensovertuiging hoeft daarbij geen belemmering te zijn. Het beoefenen van inzichtmeditatie wordt wel omschreven als een objectieve en daardoor wetenschappelijk studie van het leven in het hier-en-nu. Je hoeft dan ook geen rituelen of religieuze handelingen te verrichten; het is voldoende om alleen maar waar te nemen en te registreren wat zich in het hier-en-nu in of aan je voordoet.

Ja en nee. Het psychologische principe of de methode is vrij eenvoudig en duidelijk gestructureerd. In de praktijk blijkt bijna iedereen echter een flinke tijd nodig te hebben om een werkelijke diepgang in het meditatieproces te krijgen. Hiervoor zijn verschillende oorzaken aan te wijzen:

• Je kunt je (in het begin) bijvoorbeeld soms zeer duidelijk bewust worden van een grote mate van rusteloosheid, ongeduld of andere moeilijk hanteerbare drijfveren in het leven. Het (leren) accepteren en observeren van dergelijke drijfveren heeft tijd nodig.
• Ook kunnen soms onverwerkte vormen van pijn zoals verdriet, boosheid of psychosomatische klachten tijdens het meditatieproces naar boven. In feite is dit al een teken dat het meditatieproces groeit en geven dergelijke ervaringen je de gelegenheid om ze te leren accepteren en integreren als een waardevol meditatieobject. Het vraagt echter moed en doorzettingsvermogen om niet te stoppen en dergelijke moeilijkheden op een niet-veroordelende manier te observeren en te benoemen, zoals en zo lang ze op de voorgrond treden.
• Een andere tijdrovende factor is het gegeven dat we als mediterende vaak in subtiele valkuilen terechtkomen. Voorbeelden hiervan zijn het verliezen van objectiviteit of het te veel of te weinig inzet tonen.

In feite zijn er veel meer oorzaken aan te wijzen voor het gegeven dat meditatie niet een snelwerkend medicijn is. Het heeft tijd en onderhoud nodig en kan vergeleken worden met een homeopathisch medicijn: het werkt langzaam maar zeer effectief en zonder schadelijke bijverschijnselen. Een zeer waardevolle en onmisbare factor hierbij is begeleiding. Als je wilt leren mediteren of er meer diepgang in wilt krijgen dan is het zoeken van begeleiding (van meer ervaren mediterenden) zeer belangrijk: als ondersteuning, als gids in een onbekend gebied en als klankbord. En als je veel onverwerkte problemen in het meditatieproces tegenkomt, dan kan het zeer waardevol zijn om naast de beoefening van inzichtmeditatie gebruik te maken van andere ontspanning- en bewustwordingsmethodieken, zoals yoga, tai chi, therapeutische gesprekken of (andere vormen van) psychotherapie.

Vaak denken mensen dat je al rustig moet zijn als je begint met meditatie. In feite maakt het voor de beoefening van inzichtmeditatie echter niet uit of je onrustig, gespannen, moe of ziek bent. Datgene wat je als afleiding of als stoorzender ervaart kun je accepterend (leren) observeren en benoemen of registreren, zo lang en zo vaak dergelijke ervaringen op de voorgrond zijn. Wél belangrijk is een bepaalde motivatie en openheid om te kijken naar wat er zich op het moment in of aan je voordoet en om de adviezen van een begeleider zo veel mogelijk te volgen. Je kunt echter zelf bepalen hoe vaak en hoe lang je wilt mediteren. Het je vertrouwd maken en diepgang krijgen in het meditatieproces heeft tijd en oefening nodig.

Als je (door ouderdom of door medische klachten) moeilijk of niet met gekruiste benen kunt zitten, dan is het verstandig om dit van tevoren te melden bij degene die de meditatiesessie begeleidt. Soms wordt dan geadviseerd om met de billen op één of meerdere kussens te gaan zitten en eventueel ook één of meerdere kussens onder de knieën te leggen, zodat je gemakkelijker kunt zitten. Als ook dit niet gaat, dan kun je op een zitbankje gaan zitten. Bij sommige klachten (bijvoorbeeld grote stramheid of knieklachten) is het beter om op een stoel te gaan zitten. Voor alle zithoudingen geldt: ontspannen rechtop. Tenslotte: in het geval van sterke medische (bijvoorbeeld hardnekkige rugklachten) of andere gezondheidsproblemen kan ook altijd de ligmeditatie beoefend worden: liggend op de rug of op de zij.

Zorg ervoor dat je ontspannen rechtop zit: niet stijf als een plank maar ook niet helemaal ingezakt. Ook het hoofd is rechtop, de ogen zijn gesloten en de handen kun je houden zoals je dat zelf prettig vindt: tezamen in de schoot of op de dijbenen, al naar gelang. Als je een strakke buikriem om hebt is het verstandig die wat losser te maken, zodat de buik vrij is. Als je fysieke pijn of ongemak gaat ervaren, dan kun je dit in eerste instantie gebruiken als een waardevol meditatieobject. Je kunt je dan bewust zijn van het gevoel en dat innerlijk benoemen of registreren als ‘pijn’, ‘pijn’, ‘pijn’ of als ‘voelen’, ‘voelen’, ‘voelen’ … zoals en zo lang dergelijke gevoelens op de voorgrond zijn. Als lichamelijke gevoelens echter ondraaglijk worden, dan hoef je niet te forceren en krampachtig stil te blijven zitten. Je kunt dan de ondraaglijkheid van het gevoel opmerken en dan rustig, de bewegingen observerend en registrerend, je houding veranderen en bijvoorbeeld een been strekken. Je hoeft je daarbij geen zorgen te maken dat je anderen zou verstoren in hun meditatieproces, zij kunnen op dat moment het horen van geluid immers weer bewust zijn en registreren. Zo lang het mogelijk is kan stil blijven zitten en ongemak observeren en benoemen waardevol zijn, om je vertrouwd te maken met dat aspect van het leven. Je hoeft echter niet te forceren. Bemerk je dat een gevoel ondraaglijk is, wees dan vrij om (opmerkzaam) te veranderen van houding.

Dit hangt helemaal van je motivatie, tijd en levensstijl af. Als je kunt en wilt dan is een dagelijkse beoefening van meditatie zeer vruchtbaar. Een regelmatige beoefening van meditatie werkt als het regelmatig bijhouden van een moestuin. Als je een moestuin een langere tijd niet onderhoudt, dan beginnen vormen van onkruid te woekeren, waardoor de goede groentes niet meer kunnen groeien. Een dagelijkse beoefening van meditatie kan beschouwd worden als een manier om het gemoed vrij en schoon te maken en te houden. Als een dagelijkse ‘onderhoudsbeurt’ echter niet haalbaar voor je is, dan is het ook prima om bijvoorbeeld elke andere dag of elke week één keer te mediteren. Al naar gelang de behoefte en mogelijkheden om te mediteren. Het maakt daarbij niet uit op welk tijdstip van de dag je mediteert, elke tijd is een goede tijd. Ook de lengte van de periode die je besteedt aan meditatie is niet vastgelegd. Als je kunt is een uur heel mooi, maar dertig minuten of drie kwartier kan ook volstaan. Als ook dat een te hoge opgave blijkt te zijn dan is elke periode tussen de twee en de twintig minuten ook goed. Kijk maar wat haalbaar is. Voordat je begint te mediteren is het raadzaam om ervoor te zorgen dat je niet gestoord wordt door je (mobiele) telefoon. Ook is het aangeraden om een stil plekje in huis op te zoeken en een klokje te zetten. Ook de meditatiehouding kun je zelf bepalen. Zit- en loopmeditatie blijken echter de meest geschikte basishoudingen.

Begeleiding bij het vertrouwd raken met het meditatieprincipe is onontbeerlijk. Er zijn namelijk vrij veel valkuilen, waarin je tijdens het mediteren terecht kunt komen. Doordat je je in veel gevallen niet bewust bent van die valkuilen, kan je meditatieproces stagneren. Begeleiding is dus heel belangrijk. Iemand die meer ervaring heeft met het bewandelen van het spirituele pad, kan je immers veel gemakkelijker wijzen op obstakels en valkuilen, die je zelf (nog) niet duidelijk als zodanig herkent. Als je meer vertrouwd bent met het meditatieprincipe, dan kun je ook veel gemakkelijker doorgaan zonder regelmatige begeleiding. In de praktijk blijkt echter dat ook ervaren mediterenden nog regelmatig begeleiding zoeken (bijvoorbeeld bij retraites) om zich zo nu dan te blijven spiegelen en niet onbewust vast te lopen of te stagneren. Sommige mediterenden vinden het prettig één begeleider te hebben, andere mediterenden vinden het juist leerzaam om verschillende begeleiders te hebben. Al naar gelang je behoefte en mogelijkheden. Een open maar ook kritische houding is hierbij zeer op z’n plaats. Zoals de Boeddha zelf zei: ‘Je hoeft niets zo maar aan te nemen … kijk of het volgen van adviezen je goed doet en leidt tot een diepere mate van harmonie en innerlijke vrijheid. Als dit het geval is, dan kun je de betreffende adviezen met een gerust hart volgen. Als dit niet zo is, dan kun je altijd stoppen’. Naast begeleiding kan ook het lezen van boeken en andere literatuur omtrent het beoefenen van meditatie zeer stimulerend en verhelderend werken.

Het mooie van inzichtmeditatie is de eenvoud van de meditatievorm en haar vele toepassingsmogelijkheden in het dagelijkse leven. Misschien dat de opmerkzaamheid tijdens activiteiten in het dagelijks leven niet zo scherp en continu zal zijn als tijdens meditatieretraites. Op een meer algemeen observerende manier en in het omgaan met de ups en downs van het leven kan het ontwikkelen van opmerkzaamheid echter een zeer waardevolle, helende functie hebben. Enkele concrete voorbeelden hiervan:

• Je wordt je sneller bewust van signalen van vermoeidheid of andere gemoedstoestanden, waardoor je hier beter naar kunt luisteren.
• Je wordt je meer bewust van innerlijke bronnen van stress, zoals bijvoorbeeld perfectiedrang of faalangst. Door dergelijke bronnen van stress accepterend te benoemen en te registreren, ontstaat er een subtiele innerlijke vrijheid.
• Door een grotere mate van bewustheid zul je minder bepaald worden door normaliter onbewust dominerende drijfveren.
• Door de grotere bewustheid ontstaat er tegelijkertijd de mogelijkheid om te kiezen hoe met de situatie om te gaan. Je mogelijkheden worden dus vergroot.
• Je wordt je meer bewust van natuurlijke of existentiële levenskarakteristieken, zoals de vergankelijkheid, onbevredigendheid en onbeheersbaarheid van het leven.
• Tenslotte kan het ontwikkelen van opmerkzaamheid volgens de boeddhistische psychologie leiden tot een bovenwereldse vorm van inzicht, namelijk de realisatie van nibbana of verlichting.

Een meditatieretraite is een periode die je zo veel mogelijk in stilte doorbrengt (behalve interviews of gesprekken met de begeleider over het meditatieproces). Alles wat je doet tijdens een retraite maak je deel van het meditatieproces. Het doel van een retraite is het verdiepen van het meditatieve inzicht en het ontwikkelen van innerlijke harmonie en inzicht.

Insight Dialogue is mediteren in interactie. Insight Dialogue is een interpersoonlijke manier van mediteren. De kalmte en het inzicht die je in individuele meditatie ontwikkelt, wordt direct geïntegreerd in de interactie met je gesprekspartner. Hierdoor kom je van mens tot mens tot verdere bevrijding en een dieper inzicht. Het is een Boeddhistische oefening voor de ontwikkeling van wijsheid en mededogen door Vipassana meditatie in dialoog. Marieke Duijvestijn is als leraar aangesloten bij de Insight Dialogue Teaching Community.

Concentratie-meditatie
Naast vipassana-meditatie wordt er in ons meditatiecentrum ook concentratie-meditatie beoefend. Waar vipassana-meditatie er op gericht is om opmerkzaamheid en inzicht te ontwikkelen, is concentratie-meditatie er op gericht je te oefenen in het focussen. Deze vorm van mediteren werd al voor de tijd van de Boeddha beoefend. Een veel beoefende vorm van concentratie-meditatie is metta-meditatie. Metta betekent liefdevolle vriendelijkheid. Metta houdt in: good will en zorgzame aandacht ontwikkelen. Je er in oefenen om tolerant, mild, welwillend, zachtmoedig en blijmoedig te zijn, vanuit eenheid en puurheid.

Liefdevolle gedachten
Bij metta-meditatie beginnen we bij het focussen op liefdevolle gedachten voor onszelf: In onszelf herhalen we dan: “moge ik gelukkig zijn, moge ik gezond zijn, moge ik veilig zijn, moge ik in vrede zijn.” Deze zinnen kun je ook zo aanpassen dat het voor jou nog betekenisvoller is. Daarna kun je ook metta sturen aan anderen. Door de woorden in een bepaalde cadans te herhalen, vul je je geest met positieve gedachten. De Boeddha legde uit dat de geest gevormd wordt door waar hij verblijft. Verblijft je geest bij gedachten van metta, dan transformeer je je geest en leer je jezelf om je open te stellen en mild te zijn voor de ervaring die er is. Dit is een belangrijke reden waarom metta-mediatie een goede aanvulling is op vipassana-meditatie. Aan het eind van de open woensdagavond doen we ook vaak een korte metta-meditatie, maar ook bij retraites wordt metta-meditatie veelvuldig toegepast. Moge alle levende wezens gelukkig, gezond, veilig en in vrede zijn!